Existe evidência para afirmar que o melhor alimento fonte de ferro é a carne?

É muito comum escutar que o melhor alimento fonte de ferro é a carne e que uma dieta vegetariana é um risco para o desenvolvimento de anemia ferropriva.
FUNÇÃO
O ferro, essencial para a formação das células vermelhas (hemácias), é o mineral mais abundante na superfície da terra, mas de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) cerca de 1\3 da população mundial apresenta carência do mineral.
DISPONIBILIDADE
O termo disponibilidade pode ser definido como sendo a proporção de um determinado nutriente em um alimento ou dieta que pode ser realmente utilizado pelo organismo, o que inclui a absorção, transporte e a conversão em formas biologicamente ativas. Resumindo é a quantidade do nutriente que o corpo vai usar de fato.
Na natureza há dois tipos de ferro presentes nos alimentos, o ferro não-heme, presente nos alimentos de origem vegetal e animal, e o ferro heme presente apenas nos alimentos de origem animal. O ferro heme representa 40% do mineral presente em carnes, enquanto os 60% restante é ferro não heme. Resumido os alimentos de origem vegetal contém 100% de ferro não heme, enquanto que a carne contém 40% de ferro heme e 60% de ferro não heme.
ABSORÇÃO
Alimentos de origem vegetal só contêm ferro não-heme, o qual sofre maior interação com os demais nutrientes presentes na dieta, tanto para estimular (vitamina C e cisteina) ou diminuir (fitatos, polifenólicos, taninos e ácido oxálico) e tem uma absorção média de 10%. Já o Ferro heme não sobre influencia da dieta e tem uma absorção de aproximadamente 20%.
MITO
Como podemos perceber teoricamente a carne por possuir o ferro heme tem uma melhor absorção do ferro, e é com base nesse critério que tantos profissionais da saúde recomendam e enfatizam o uso desse alimento como sendo essencial para prevenir uma anemia.
ANALISANDO
A tabela abaixo contém a quantidade de ferro por 100 calorias de cada alimento, os dados utilizados foram do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).

Na primeira coluna estão os alimentos, na do meio a quantidade de ferro em 100 calorias do alimento e na coluna da direita a quantidade de ferro que vamos de fato absorver, veja abaixo como fiz a conta:
• Exemplo1:
Carne de boi (alcatra), cozida – 1,17mg de ferro a cada 100 calorias do alimento
60% ferro não heme = 0,702mg (absorção média de 10%) = 0,07mg de ferro absorvido
40% ferro heme =0,468mg (absorção média de 20%) = 0,094mg de ferro absorvido
Total de ferro absorvido = 0,16mg
• Exemplo2:
Lentilha, cozida = 2,87mg de ferro a cada 100 calorias do alimento
100% ferro não heme = 2,87mg (absorção média de 10%) = 0,29mg de ferro absorvido
Total de ferro absorvido = 0,29mg
CONCLUSÃO
Como conclusão, podemos notar que a carne não é o único fornecedor (considerável) de ferro na dieta, que temos outros alimentos de origem vegetal que são igualmente bons, ou melhores. Com isso eu volto a dizer que o mais importante não é a ingestão de um determinado alimento ou não na dieta e sim seu equilíbrio como um todo, afinal nenhum alimento contém todos os nutrientes, assim como nenhum nutriente esta em apenas um alimento.
Fonte

Ferro da carne: desnecessário

Texto: Dr. Eric Slywitch
A importância dada ao ferro da carne é excessiva.
Ferro é ferro, um único mineral. No entanto, esse ferro pode estar “disfarçado” de heme e não-heme. O ferro heme apresenta uma absorção de cerca de 20% e sofre pouca influência dos fatores que dificultam ou promovem a sua absorção.
Já o ferro não-heme apresenta absorção de cerca de 10% e é mais influenciado pelos fatores que estimulam ou inibem a sua absorção. O reino vegetal é composto exclusivamente por ferro não-heme. A diferença desses dois ferros é apenas na sua absorção. Entrando no organismo eles são iguais e têm as mesmas funções.
É aqui que começa a nossa questão: o ferro da carne não é esse “todo poderoso” ferro heme, mais absorvido. Vou explicar.
Uma pessoa precisa absorver diariamente 1 a 2 mg de ferro. Como a absorção do ferro não é simples, a recomendação de ingestão dele é bem maior do que o que precisamos absorver. Homens precisam ingerir cerca de 8 mg de ferro por dia e as mulheres 18 mg.
Pois bem, seguindo a recomendação de consumo de carne preconizada por muitos nutricionistas de 100 gramas de carne magra por dia e, sendo essa carne das mais ricas em ferro, a pessoa estará ingerindo 3 mg de ferro.
É aqui o ponto chave da questão! O ferro da carne é 60% não-heme (igual ao dos vegetais!!) e 40% heme. Portanto, se a questão de comer carne é pelo fato de ingerir o ferro heme, 100 gramas de carne contém 1,2 mg de ferro heme (40% do ferro total), e não 3 mg!
Mas não para por aí! Após o abate do animal, a carne não é consumida imediatamente. Quanto mais tempo ela fica guardada, mais ferro heme se transforma em não-heme. E para piorar a situação, o calor também acentua a transformação do ferro heme em não-heme. Isso significa que quando você come a carne, está consumindo bem menos de 40% de ferro heme, ou seja, bem menos de 1,2 mg de ferro, mas vamos considerar que você ingeriu realmente esses 1,2 mg.
Esse ferro heme é 20% absorvido. Isso significa que, ao ingerir 1,2 mg de ferro, você estará absorvendo 0,24 mg de ferro. Lembre-se de que você precisa absorver de 1 a 2 mg por dia.
Através desses cálculos podemos ver claramente que a ingestão de carne não satisfaz as necessidades diárias de ferro.
Estudos com vegetarianos demonstram claramente que a ingestão de ferro, ao contrário do que muitos pensam, é maior do que a de não-vegetarianos. Esses estudos demonstram que os vegetarianos costumam ingerir cerca de 15 a 20 mg de ferro por dia e, como a sua absorção é de cerca de 10%, absorvemos 1,5 a 2 mg por dia, que é a quantidade necessária.
Para ajudar ainda mais, a vitamina C é um dos maiores promotores da absorção de ferro. Os vegetarianos ingerem o dobro de vitamina C do que os onívoros, o que favorece intensamente a absorção do ferro.
Estudos populacionais demonstraram claramente que a prevalência de anemia ferropriva em vegetarianos é a mesma que a encontrada em onívoros. O artigo científico mais recente que discorre sobre esse fato pode ser encontrado com nome “Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets” e pode ser encontrado com a referência: American Journal of Clinical Nutrition. 78(3 Suppl):633S- 639S, 2003 Sep. Assim, não podemos, em hipótese alguma, dizer que o ferro contido na carne é tão importante quanto se alegam por aí.


Fonte: Grupo Bem Alimentado

Aumente o ferro na sua alimentação

O Dr. Eduardo Buriola dá dicas de como aumentar a absorção deste mineral que é fundamental no bom funcionamento do nosso organismo. Eduardo é o responsável da área Nutrição aqui no Vista-se.Clique aqui e tire suas dúvidas com ele.