Omega-3

Ômega-3 para vegetarianos

Tenho que confessar. Adoro falar de ômega-3. Claro! Este tipo de ácido graxo (gordura) reduz o risco de doenças cardiovasculares, inflamação, depressão e até de prematuridade em bebês. Há! O mesmo ainda é um nutriente importantíssimo para o cérebro. O mesmo é derivado do ácido alfa-linolênico, um tipo de ácido graxo que não produzimos e por isto precisa vir da dieta. As melhores fontes de ômega-3 são os peixes e os ovos enriquecidos. Porém veganos acabam dependendo de algas (cujo consumo na população é baixo ou mesmo inexistente) ou de alimentos com o ácido alfa-linolênico. Este é encontrado na linhaça, no óleo de canola, na soja e nas castanhas. A linhaça em grãos não é bem digerida e por isto o ideal é a moída ou o óleo. Porém, aqui vai uma dica: é importante evitar as gorduras trans, presentes em alimentos industrializados (como sorvetes, biscoitos, bolos, margarinas) pois estas interferem na conversão do ácido linolênico em ômega-3. Substitua também o óleo de milho e girassol por canola ou óleo de oliva. Os primeiros possuem mais ácido linoléico que acaba interferindo na produção de ômega-3. Mulheres gestantes e lactantes vegetarianas, pessoas com maior risco para doenças cardiovasculares e diabéticos são os grupos cuja suplementação é mais benéfica. Converse com seu nutricionista!

Nem todo ômega-3 é igual...

Alimentos com ômega-3 realmente nos protegem contra as doenças cardiovasculares? Como tudo em nutrição: depende! Ácidos graxos ômega-3 são lipídios (ou gorduras) com duplas ligações em sua estrutura. Ãlguns tem uma capacidade protetora mas é importante saber que nem todo ômega-3 é igual.

Os tipos de ômega-3 são: DHA (ácido docosaexaenóico), EPA (ácido eicosapentaenóico) e ALA (ácido alfalinolênico). DHA e EPA são encontrados em óleos de peixe e protegem nosso coração. Porém, novas pesquisas vem mostrando que ALA, um tipo de ômega-3 encontrado na linhaça, soja e óleo de canola não parece prevenir contra as doenças cardiovasculares.

Ou seja, quando vemos uma indústria anunciando que seu produto (leite, cereal, creme vegetal, pão, dentre outros) é uma fonte de ômega-3 precisamos observar que tipo de óleo foi utilizado na preparação do mesmo. Os óleos vegetais são mais baratos mais não tem a mesma função dos óleos de peixe.

Precisamos consumir cerca de 500 mg de DHA e EPA diariamente. Por isto a indicação é de consumo de peixes pelo menos 2 vezes por semana. Mesmo um sanduíche de atum ou sardinha já pode ajudar. Para aqueles que não conseguem ingerir esta quantidade de peixe a associação americana do coração indica o consumo de cápsulas de óleo de peixe de 1 grama diariamente. Porém, atenção! Os óleos poliinsaturados (como o ômega-3) são peroxidados (deteriorados) facilmente na deficiência de dietas pobres em antioxidantes. Lipídios que sofreram peroxidação além de não exercerem seus efeitos benéficos podem ainda romper e destruir membranas celulares importantes em nosso organismo. Daí a importância de uma dieta saudável, pois sem as vitaminas e minerais presentes principalmente em frutas e hortaliças.

E a linhaça? Devo deixar de consumí-las? Não! Os grãos de linhaça são ótimas fontes de fibra e a linhaça torrada e moída uma fonte de ômega-3 do tipo ALA. Este ácido graxo pode ser transformado em EPA, aquele que nos protege contra as doenças do coração. Porém, para que isto aconteça precisamos da ação de uma enzima, a delta-6-desaturase, que, em alguns indivíduos é menos disponível ou ativa e, para otimizá-la pode ser necessária a suplementação de coenzima Q-10. Além disso, a delta 6-desturase é inibida no diabetes e com o consumo de gorduras saturadas e álcool. Além disto, vegetarianos tem uma maior dificuldade de produzí-la.

Além disso, como cada organismo responde diferentemente à dieta e como a suplementação deve ocorrer de forma estudada e por períodos de tempo definidos, procure um nutricionista funcional. Este será capaz de avaliar a real necessidade de ômega-3, antioxidantes, Q-10 ou outros alimentos ou nutrientes.